【特別編】栄養たっぷり！受験生応援レシピを紹介
「お金の相棒」ではお金にまつわるさまざまな情報を発信していますが、今回は特別編と題して、受験勉強やテスト勉強を頑張る学生の皆さんを応援するレシピをご紹介します。栄養たっぷりで、毎日を元気に過ごすためのレシピになっていますので、学生のお子さまがいらっしゃるご家庭の方もそうでない方もぜひご参考にしてください。
Point
- 学生の皆さんにピッタリな栄養満点レシピを5つご紹介。
- 気合いを入れたい時の食事や夜食としておすすめ。
- 管理栄養士からのコメントやアレンジ方法も要チェック。
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発酵効果で柔らかジューシー！甘酒唐揚げ
＜材料＞1人前
鶏もも肉…150ｇ
（下味）
｜甘酒（米麹）…大さじ1と1/2
｜醤油…大さじ1/2
｜チューブにんにく…2cm程度
｜チューブしょうが…2cm程度
（衣）
｜片栗粉…大さじ1
｜小麦粉…大さじ1-
作り方
①鶏もも肉を一口大に切り、混ぜ合わせた下味の材料に漬ける。
②①の漬け汁の汁気をよく切る。
③衣の材料を混ぜ合わせ、②の鶏肉にまぶす。
④165℃で5分程度、中まで完全に火が通るまで揚げたら完成。
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ポイント・アレンジ
☆ポイント
・一晩漬け込むとより一層柔らかい仕上がりに。
・焦げやすいので、高温で揚げないよう火加減の調節を。★アレンジ
・天ぷら粉で揚げて鶏天に。
・醤油を塩小さじ1/3に変えて塩唐揚げに。
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管理栄養士からのコメント
甘酒は、糖質、電解質、水分が含まれており、「飲む点滴」とも言われています。糖質は体や脳のエネルギー源なので、不足すると疲労感や集中力低下につながります。甘酒には米麹由来と酒粕由来の2種類があり、米麹甘酒にアルコールは含まれていませんが、酒粕甘酒には微量のアルコールが含まれています。
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腸内環境を整える！ごぼうのクリームチーズ和え
＜材料＞2人前
ごぼう…100g
醤油…小さじ1
クリームチーズ…35g-
作り方
①ごぼうは、ささがきor薄いスライスにする。
②ごぼうを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600wで1分20秒加熱する。ごぼうから出た水分はしっかりと切る。
③②に醤油とクリームチーズを加えて和えたら完成。
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ポイント
☆ポイント
・ごぼうが熱いうちに和えると、クリームチーズが柔らかくなって和えやすくなります。
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管理栄養士からのコメント
ごぼうは食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は、便量を増やし、腸を刺激し、排便を促して便通を整える作用があることに加え、腸内微生物の栄養源になります。健康のためには、腸内環境を整えて内側から免疫力を高めることが大切です。「ごぼうレシピ」で免疫力アップをサポートしましょう。
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味噌の風味が絶妙！かぼちゃの和風グラタン
＜材料＞1人前
かぼちゃ…200g
玉ねぎ…40g
ツナ…1/2缶
豆乳…100ml
薄力粉…大さじ1
味噌…10g
みりん…大さじ1
バター…5g
チーズ…お好みの量-
作り方
①かぼちゃは種を取って小さめの一口大に切り、電子レンジ600wで3分程加熱する（柔らかくなるまで）。
②玉ねぎはスライスする。熱したフライパンにバターと玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。
③火を止めて薄力粉を加え、玉ねぎに絡むように混ぜる。火をつけて豆乳を3回に分けて入れる（3分の1ずつ入れたらとろみがつくまで混ぜ、残りの豆乳を加える）。
④③に味噌とみりんを加えて1分程加熱する。
⑤耐熱容器にかぼちゃとツナを混ぜ入れて④をかけ、チーズをのせて、オーブントースターで5分程加熱したら完成。
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ポイント・アレンジ
☆ポイント
・薄力粉は焦げやすいので、火を止めてから入れる。★アレンジ
・豆乳の代わりに牛乳でもおいしく仕上がります。
・鮭やきのこを入れるのもおすすめです。
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管理栄養士からのコメント
かぼちゃは、ビタミンA、E、Cなど数種類のビタミンが含まれる食材です。また、β-カロテンという抗酸化作用のある栄養素も豊富に含まれており、免疫力に働きかける効果も期待できます。かぼちゃを選ぶときは、ヘタが枯れていて乾いているもの、皮にツヤがあって硬いもの、種が詰まっていて果肉の色が鮮やかなものが、完熟していて食べ頃だと言われています。
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体と心にやさしく沁みる！豆乳鍋
＜材料＞4人前
豚肉（薄切り）…250g
絹ごし豆腐…1丁
白菜…1/8株
水菜…1/2束
白ネギ…1本
人参…1/2本
しめじ…1パック
しいたけ…4個
※お好みの具材でOK
（スープ）
｜白だし…120ml
｜調製豆乳…500ml
｜水…100ml-
作り方
①豆腐、野菜をお好みの大きさにカットする。
②土鍋に（スープ）を入れて中火で熱し、煮えにくい具材から順に加えて火が通ったら完成。
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ポイント・アレンジ
☆ポイント
・煮立て過ぎないように火加減の調整を。★アレンジ
・すり胡麻を加えて、胡麻豆乳鍋に。
・白だしの代わりに味噌を溶いて、味噌豆乳鍋に。
・キムチを加えて、ピリ辛豆乳鍋に。
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管理栄養士からのコメント
豆乳は、大豆をすりつぶしたものを絞ってできた飲み物です。大豆が原料なので、筋肉や関節などの体の構成成分として必要な栄養素、たんぱく質が豊富です。たんぱく質が欠乏すると免疫力の低下がみられますので、免疫力をサポートする豆乳を取り入れてみてはいかがでしょうか。豆乳鍋を食べて、体も心も温まってください。
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滋養強壮！豚肉のにんにく醤油漬け焼き
＜材料＞4人前
豚バラかたまり肉…400g
にんにくの醤油漬け…2片＊
（下味）
｜醤油…大さじ1
｜オイスターソース…小さじ1
お好みの野菜…適量＊にんにくの醤油漬けの作り方＊
煮沸した瓶に、薄皮を剥いたにんにく（みじん切りでも可）を入れ、ひたひたになる程度の醤油を注ぎ冷暗所で寝かせる。
※常温で1年、冷蔵庫なら2〜3年の長期保存も可能。
＜活用術＞
・唐揚げの下味やお肉の炒め物などに。
・にんにくを刻んでチャーハンの具や、野菜の浅漬けに。-
作り方
①豚肉は幅1センチに切る。にんにくは半分に切って、木べらなどで潰す。
②ポリ袋に①と（下味）を入れてよく揉み、15分ほどおく。
③フライパンに豚肉の汁気を軽く切って並べ、焼き色が付くまで焼く（中火で3分程度）。ひっくり返してさらに2分焼く。お皿に野菜を敷き、豚肉をのせて完成。
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管理栄養士からのコメント
ビタミンB₁には、エネルギー生産を助ける働きがありますが、にんにくにはそのビタミンB₁の吸収を高める成分が含まれています。疲労やストレスが溜まっているときは、ビタミンB₁が豊富な豚肉やレバー、玄米などににんにくを組み合わせて食べることをおすすめします。
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いかがでしたか？受験勉強に集中するためには、まずは元気であることが重要です。日々を元気に過ごすための美味しく栄養たっぷりな5つのレシピを、ぜひ一度お試しください。アレンジ方法を活用することでさらに献立の幅が広がります。
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